Minden, amit tudnod kell a stresszről, és 21 stresszkezelési technika

Szerző: Takács Péter

Mit tudsz a stresszről, és mit nem? A cikk teljes körű Stressz Útmutató, mi az, amit jó, ha tudsz.

Tartalomjegyzék

[lwptoc]

A válás feldolgozás lelki folyamata

Mi a stressz?

Stressz szó a latin strictus szóból ered, jelentése: szoros.

Különböző meghatározások

1. Kedvezőtlen, vagy megerőltető körülményekből fakadó mentális, vagy érzelmi megterhelés, feszültség állapota.

2. A stresszt meghatározható a mértéke szerint is: mennyire érzed magad túlterheltnek, mennyire vagy képtelen megbirkózni a rád nehezedő nyomással.

3. A stressz a testünk belső reakciója egy külső helyzet vagy esemény hatására.

4. A stressz normális biológiai reakció egy potenciálisan veszélyes helyzetre. A túlélésünk függ tőle. Ha hirtelen stresszel találkozunk, az agy vegyi anyagokkal és hormonokkal, (pl. adrenalin, kortizol) árasztja el testet. Ennek hatására gyorsabban dobog a szív, több vér áramlik az izmokba és a fontos szervekbe. Ettől feszültté válunk, és fokozottan tudatossá, fókuszálttá. Így az azonnali (túlélési) szükségletekre tudunk koncentrálni.

5. Az orvostudomány szerint: a stressz a test reakciója fizikai, mentális vagy érzelmi nyomásra. A stressz kémiai változásokat okoz a szervezetben, amely emeli a vérnyomást, a pulzusszámot és a vércukorszintet. Ez az állapot a tartós csalódottság, szorongás, düh, vagy depresszió érzéséhez is vezet.

6. A szervezet nem specifikus reakciója minden olyan ingerre, amely kibillenti eredeti egyensúlyi állapotából, és alkalmazkodásra kényszeríti. Selye János

A stressz azonban nem mindig rossz.

Hívhatjuk a változáshoz szükséges motiváló tényezőnek is, ami egyben elengedhetetlen a túléléshez.

A történelem előtti időkben, vagy veszélyes helyzetekben  a test „üss vagy fuss” (fight or flight) reakciója megvédte az egyént azáltal, hogy reagált a veszélyre.

A stressz hatása akkor válik károssá, ha a szervezet túl könnyen kerül riadókészültségbe, vagy túl sok stresszhatás éri az egyént egyszerre. Ez alááshatja az ember mentális és fizikai egészségét.

A stressz akkor alakul ki, amikor túl sok külső inger ér

Milyen jelei vannak a stressznek?

1. Fizikai tünetek

  • Fájdalmak: fej, has, gerinc, végtagok
  • Hasmenés vagy székrekedés, gyakori székelés, vizelés
  • Hányinger, szédülés
  • Mellkasi fájdalom, gyors pulzusszám
  • A nemi vágy elvesztése
  • Gyakori megfázás, vagy influenza
  • Gyakori gyulladások a szervezetben

2. Kognitív tünetek

Ezek azok a tünetek, amelyek a megismeréssel, gondolkodással, információfeldolgozással kapcsolatosak.

  • Memória problémák
  • Koncentrációs nehézségek
  • Ítélőképesség gyengülése
  • Negatív látásmód
  • Szorongó vagy versengő gondolatok
  • Folyamatos aggodalom, szorongás

3. Viselkedési tünetek

  • Túl sok, vagy túl kevés étkezés, stressz evés
  • Túl sok, vagy kevés alvás
  • Eltávolodás másoktól fizikailag, vagy érzelmileg
  • Teendők halogatása, elhanyagolása
  • Alkohol, cigaretta, kábítószer, túlzott édesség használata feszültségoldáshoz
  • Ideges szokások (pl. körömrágás, dobolás az ujjakkal, tikkelés, hajtekergetés)

4. Érzelmi tünetek

  • Depresszió
  • Általános boldogtalanság
  • Szorongás és izgatottság
  • Hangulatingadozások, ingerlékenység
  • Túlterheltség érzése
  • Magány, elszigeteltség, egyedüllét

 

A tartós stressz hatása az életünkre

Minden stressz rossz?

1. Alapszintű stresszre szükségünk van

1908-ban Yerkes és Dodson megállapították, hogy egy bizonyos szintű stressz jótékony hatással van a teljesítményre.

A szervezetet érő alacsony ingerek hatására a teljesítmény csökken (pl.: ha futószalag mellett kell dolgozni). Erre mondjuk azt, hogy nincs elég kihívás.

Ha az ingerek erőssége növekszik, akkor egy ideig a teljesítmény is növekszik (pl.: vizsgára készülés, vagy részvétel egy futóversenyen).

De ha túl erős lesz az inger, a szervezet teljesítőképessége összeomlik (pl.: a háborús lövészárokban sokkot kapott katonák pontosan ezt élték át).

A stressz szint és a teljesítmény összefüggése grafikonon szemléltetve, olyan, mint egy fordított U alak.

De a teljesítmény mértéke teljesen egyéni lehet. Jelentősen függ az egyén képességétől, személyiségétől, önbizalmától, és a feladat nehézségétől is. Nem mindenki nyújt ugyanolyan teljesítményt ugyanolyan stresszhelyzetben, mert az adott stresszhelyzet mindenkinek mást jelent.

2. Eustressz vs. distressz

Selye János igyekezett elválasztani egymástól a “jó és a rossz stresszt”.

Azt a stresszort ( = stresszválaszt kiváltó inger), ami a szervezetre pozitív hatással van eustressznek hívta.

Ami a szervezetre negatív hatással, azt distressznek nevezte el.

Amikor a hétköznapi nyelvben a stressz szót használjuk, akkor mindig a distresszre gondolunk.

És kevés szó esik az eustresszről, ami kifejezetten előnyös a szervezetnek és a mentális egészségünknek is. Ez pl. az a kellemes izgulás és bizsergés vizsga előtt, amikor valahol tudjuk, hogy úgyis jól fog sikerülni, és épp csak annyira izgulunk, hogy kellően koncentrálni tudjunk a feladatra, és a legjobb formánkat hozzuk.

Az eustressz és a distressz esetében is a szervezet ugyanazon a hatásokon megy keresztül.

De az eustressz esetében a stresszor sokkal kevesebb kárt okoz, mert a szervezetnek sikerül alkalmazkodni a változásokhoz.

Az eutsressz azonban mindenkinek mást és mást jelent!

Hogy mit tekinthetünk eustressznek, kizárólag az határozza meg, hogy az adott ember hogyan érzékeli a stresszt.

Tehát két különböző ember, két különböző hiedelemrendszerrel, életfelfogással ugyanazt a helyzetet teljesen más módon fogja értékelni.

Az eustressz pozitív összefüggésben van az önhatékonyság képességével, az élettel való elégedettséggel, és a jóléttel.

A distressz viszont olyan állapot, amelyben az ember nem képes teljesen alkalmazkodni a stresszorokhoz, és az azokból fakadó feszültségekhez, és ilyenkor gyakran mutat passzív, visszahúzódó, vagy agresszív tüneteket.

 

A stressz típusai

1. Fizikai stressz

A fizikai stressz megnyilvánulhat bármilyen betegségben: a megfázástól a rákos megbetegedésig. De a balesetek, vagy a különböző kellemetlen testérzetek (pl. torokszorítás, gyomorgörcs) is ide tartoznak.

2. Érzelmi stressz

Egy gondolat hatására kellemetlen, negatív érzéseid támadnak, és ezek az érzések okozzák a feszültséged (düh, fájdalom, szomorúság).

3. Mentális stressz

A múltbeli tapasztalatok hatására állandósult gondolataid vannak, melyek bűntudatot, szégyent, dühöt ébresztenek benned.

De a jövőtől való félelmek, aggodalmak is okozhatnak mentális stresszt.

4. Spirituális stressz

Erről ritkán esik szó, pedig komoly hatása van.

Miközben elgondolkodsz az életedről, és felteszed ezeket a kérdéseket:

  • Jó úton halad az életem?
  • Olyan jó a párkapcsolatom, mint szeretném?
  • Merek hallgatni a szívemre?
  • A helyemen vagyok, vagy még keresem, hol kellene lennem?
  • Olyan munkám van, amivel a számomra legfontosabb élethivatást tölthetem be?
  • Az igazi sorsomat élem, vagy hagyom, hogy mások irányítsanak?

Ha a válasz számodra kedvezőtlen, a szembesülés ezekkel a legmélyebb kérdésekkel bizony komoly lelki stresszt eredményezhet.

 

A spirituális kérdések is okozhatnak stresszt

A stressz hatása a szervezetre

A Selye-féle általános alkalmazkodási tünetegyüttes

Selye szerint az emberi szervezet nem specifikus ingerekre nem specifikus módon, hanem egyetlen általános adaptációs szindrómával (GAS) reagál.

Azaz: hiába érnek különböző ingerek minket, arra a szervezetünk nem különböző módokon, hanem mindig ugyanazzal az egyetlen stresszreakcióval reagál.

Ennek három szakaszát különböztette meg:

1. Alarm- vagy vészreakció: a szervezet energiatartalékai mobilizálódnak, és a szervezet felkészül az alkalmazkodásra, ami az „üss vagy fuss” reakció.

2. Aktív ellenállás fázisa: a szervezet további energia tartalékokat szabadít fel, amit nem pótol. Így a tartalékok kezdenek kimerülni, és a szervezet ellenálló képessége fokozatosan csökken.

3. Kimerülés állapota: a szervezet kimerül, amely súlyos esetben halállal is végződhet.

Az a lényeg, hogy stressz hatására a szervezet mindig ugyanúgy reagál.

A folyamatosan fennálló stresszhatások esetén, ha nem törődsz magaddal, a szervezeted folyamatos harckészültségben áll. Egy ilyen harckészültségi állapotban nem marad időd semmi másra, mint arra, hogy a vészhelyzetben túlélj.

Ez akkor is így van, ha az adott helyzet számodra valós veszéllyel bír, vagy csak az elméd értékeli úgy, hogy vészhelyzet van!

Ez az oka annak is, ha ebben a vészhelyzeti állapotban könnyebben megbetegedsz, vagy kifáradsz.

A stresszorok szerint megkülönböztetünk:

1. akut,

2. epizódszerű akut,

3. és krónikus stresszt.

1. Akut stressz

Ez a rövidtávú stressz, és egyben a stressz gyakoribb formája. Általában gyors lefolyású, és azonnali intézkedést követel.

Ennek ellenére ezekből az akut helyzetekből léteznek kilépési, megoldási lehetőségek. Nem úgy, mint a krónikus stressz esetében.

Az akut stresszhelyzetre példa egy autóvezetési vészhelyzet, vagy munkahelyi helyzetben a főnök bírálata.

Abban az esetben, ha az akut (azonnali) stresszhelyzet egyszeri, és a stresszor megszűnik, akkor a szervezet megnyugszik, és visszaáll az ideális (homeosztázis) belső állapot.

2. Epizódszerű akut stressz

Az epizodikus akut stressz azt jelenti, hogy bizonyos rendszerességgel, vagy gyakorisággal élsz át akut stresszt.

Ennek alapvető okai a személyiségedben is keresendők, mivel hajlamos lehetsz túl nagy felelősséget vállalni, az életedben történő dolgokat katasztrófálisan értelmezni.

3. Krónikus stressz

Ez a stressz hosszabb ideig áll fenn, és hatását tekintve károsabb a többinél.

A különböző traumatikus életesemények hatása negatívan befolyásolja az egyén stresszel való megküzdését is.

Az egyén megpróbál megküzdeni az adott stresszorral, de mikor azzal szembesül, hogy a feladat számára lehetetlen, feladja a küzdelmet, és nem keres megoldást.

Emiatt hozzászokik a különböző stresszorok jelenlétéhez. Elfogadja, hogy a helyzet számára reménytelen, és ennek ismeretében folytatja tovább az életét.

Ilyen élethelyzetek lehetnek: szegénység,  munkanélküliség, boldogtalan párkapcsolat, iskolai bántalmazás, stb.

Közben a hosszú ideig fennálló stresszorok hatására a szervezet hormonháztartása felborul, ami különböző szervi problémákhoz, megbetegedésekhez vezet.

A krónikus stressz hatása alatt élőknek megváltozik a kognitív érzékelésük, ezért a saját helyzetüket sokkal reménytelenebbnek látják, mint a valóság. Emiatt hajlamosabbá válnak akár önpusztító cselekedetekre is.

Ahhoz, hogy teljesen megértsd a stressz működését, még egy elmélettel hasznos lesz megismerkedni.

 

A stressz hatása a szervezetre

Az emberi szervezet terhelése, és elhasználódása

Az agy tudatosan és öntudatlanul is működik egyszerre.

A tudattalan agy a nap 24 órájában dolgozik. Megszervez mindent, ami a létfenntartásunkhoz kell. Célja a szervezetet az egyensúlyi állapotában (homeosztázis) tartani.

A tudattalan agy aktivitása az ellazult, és a feszült között változik, hasonlóan egy rugóhoz: nyugodt, amikor alszunk, és feszült, amikor vizsgázunk, vagy át kell rohannunk egy forgalmas úttesten.

Amikor az agy jól működik, a lazaság és a feszültség közötti váltás szükség esetén másodpercek alatt megtörténik.

Például egy váratlan esemény során autóvezetéskor. Ekkor az agy rugalmassága normális és átmeneti stressz-válasszal reagál a kihívásra. Az agy válasza építő jellegű, és növeli a teljesítményt, hogy elhárítsa a vészhelyzetet. Ez az átmeneti, vagy akut stressz. A vészhelyzet elmúlásával az egyensúly állapota (homeosztázis) helyreáll.

De: ha túl hosszú ideig, túl magas terhelés alatt állsz, a tudattalan agy a mechanikus rugóhoz hasonlóan elveszíti rugalmasságát.

Ez elégtelen alkalmazkodáshoz, rendellenes működéshez vezet fizikai, mentális, érzelmi, pszichológiai és szociális szinten.

Ami csökkenti az általános teljesítményt, és negatívan befolyásolhatja az egészséget. Ebben a helyzetben a stressz negatívvá és károssá válik.

Ez a tartós, vagy krónikus stressz.

Amennyiben a tartós stresszállapot továbbra is fennáll, a szervezet nem képes a további alkalmazkodásra és megbetegszik. (https://stressmeter.org/pps-concept-of-stress )

Ezt a folyamatot nevezzük allosztatikus terhelésnek, ami a „test kopása”.

Olyan mintha a bennünk lévő rugó nem bírná tovább a terhelést, elfárad.

 

A stressz fogalma

A stressz okai

1. Az életesemények

Holmes és Rahe amerikai pszichiáterek az összefüggéseket keresték a stressz, és a megbetegedések között.

Ezért arra kértek általuk vizsgált 2500 személyt, hogy egy 43 életeseményből álló listából jelöljék be a rájuk vonatkozó életeseményeket, és azoknak a súlyosságát értékeljék egy relatív pontszám alapján.

Majd a válaszadók egészségi állapotát 6 hónapon keresztül követték.

Azt találták, hogy a vizsgált személyek életeseményeiben bekövetkező változások súlyossága, és a későbbi megbetegedéseik között összefüggés volt!

Ez alapján létrehoztak egy életesemény skálát, melynek használata egyszerű:

Jelöld be azokat az életeseményeket, melyek az elmúlt 6 hónapban történtek veled, és összesítsd a mellette található pontszámokat.

Az így kapott eredményből következtethetsz a megbetegedések kockázatára.

Figyelem! Kiskorúak számára a kutatók másik táblázatot dolgoztak ki! 

ÉLETESEMÉNY STRESSZ-ÉRTÉK

  • Házastárs halála: 100
  • Válás: 73
  • Különélés: 65
  • Börtön: 63
  • Közeli családtag halála: 63
  • Baleset vagy betegség: 53
  • Házasságkötés: 50
  • Állás elvesztése: 47
  • Nyugdíjazás: 45
  • Terhesség: 40
  • Szexuális problémák: 39
  • Új családtag befogadása: 39
  • Üzleti problémák: 39
  • Anyagi helyzet változása: 38
  • Közeli barát halála: 37
  • Új munkaterület: 36
  • Új beosztás a munkahelyen: 29
  • Gyermek elköltözése otthonról: 29
  • Probléma anyóssal, apóssal: 29
  • Kitűnő személyes teljesítmény: 28
  • Feleség munkába állása, vagy munka abbahagyása: 26
  • Iskola kezdete, vagy vége: 26
  • Életkörülmények változása: 25
  • Személyes szokások megváltozása: 24
  • Vita a főnökkel: 23
  • Költözés: 20
  • Iskolaváltoztatás: 20
  • Hobbiváltoztatás: 19
  • Templomba járási szokások megváltozása: 19
  • Társasági szokások megváltozása: 18
  • Alvási szokások megváltozása: 16
  • Étkezési szokások megváltozása: 15
  • Üdülés: 13
  • Karácsony: 12
  • Apróbb szabálysértések: 11

 

Az életesemények és a stressz

2. A stressz külső okai

1. A már előbb említett, életünkben bekövetkező nagy változások.

2. A munka, munkahely, iskola, tanulmányok okozta stresszes helyzetek.

3. Párkapcsolati nehézségek.

4. Anyagi problémák.

5. Család, gyereknevelési nehézségek.

6. A sorsunkat, biztonságunkat érintő történelmi, politikai döntések, környezetszennyezés, klímaváltozás, járványhelyzet.

3. Belső okok

1. Pesszimizmus, negatív gondolkodásra való hajlam.

2. A bizonytalanság elfogadásának képtelenesége.

3. Merev, rugalmatlan gondolkodás.

4. Negatív belső párbeszéd.

5. Irreális elvárások, perfekcionizmus.

6. Mindent vagy semmit hozzáállás.

Már ebből a kétféle csoportosításból is jól látszik, hogy az általad elszenvedett stressz mennyire relatív.

Nagymértékben függ a személyes hozzáállásodtól és életfelfogásodtól.

De a stressz okait más módon is lehet csoportosítani.

 

A gondolkodásunk és életmódunk hatása a stresszre

4. Személyes okok

Egészség

Az öregedés, egy új betegség diagnosztizálása, valamint a jelenlegi betegség tünetei vagy szövődményei növelhetik a stresszt.

És az is, ha nem te szenvedsz valamilyen betegségtől, hanem egy családtagodat ápolod.

Kapcsolatok

Ha a pároddal, szüleiddel, gyerekeiddel vannak konfliktusaid, vagy olyan emberekkel élsz együtt, akiktől feszült, ideges leszel, az növeli a stressz szinted.

De az is elegendő, ha nem te vagy érintett a családi konfliktusokban, épp csak jelen vagy, szemtanúja vagy az eseményeknek.

Személyes meggyőződés

A személyes, vallási vagy politikai meggyőződésed különösen akkor lehet stresszes, ha a szeretteid álláspontja más, és emiatt külső vagy belső konfliktusba kerülsz.

Érzelmi problémák

Ha túl sok negatív érzésed van, vagy ha ezeket nem tudod kifejezni, csak nyeled befelé, az is újabb feszültséget okoz benned.

Az érzelmi állapotod tovább súlyosbíthatja szorongás, depresszió vagy pánikbetegség. Mert ezek a problémák torzítják az érzékelésed, és egyre távolabb kerülsz a megoldástól, és az érzelmi felszabadulásodtól.

Az életben történő változások

Ide tartoznak a már előzetesen említett jelentős életesemények.

Pénz

A különböző pénzügyi gondok (áremelkedés, lakáshitel, tandíj, fizetés, nyugdíj, stb.) a belső feszültség újabb forrásai.

Minél inkább képtelennek érzed magad arra, hogy előteremtsd a saját és a családod megélhetéséhez szükséges javakat, a stressz annál magasabb lesz.

Minél inkább az határozza meg a gondolkodásod, hogy az vagy, amit fel tudsz mutatni, annál nagyobb feszültségben élsz.

5. Társadalmi okok

Munkahely

A munkahelyi megfelelési kényszer, vagy magas teljesítményelvárás is lehet a stressz egyik fő forrása.

Vajon, a magyar dolgozók hány százaléka tapasztalja meg napi szinten a munkahelyi stresszt?

Megkülönböztetés

A törvényeink kimondják az egyenjogúságot, de a valóságban a nők kevesebb fizetésért végzik el ugyanazt a munkát, mint a férfiak. És sok helyen még a háztartás is az ő nyakukba szakad.

De a diszkrimináció jelen van az élet más területén is. Hátrányos megkülönböztetést szenvednek el etnikumi, nemi, szexuális irányultság alapján az emberek.

Ez is eredményezhet krónikus stresszt, hiszen az elszenvedőjeként úgy érzed, hogy a helyzeteden nem tudsz változtatni.

Környezet

A környezetünk nem egyformán biztonságos, és élhető.

Nemcsak a munkanélküliség, és a bűnözés sújtotta körzetek okozhatnak állandó feszültséget, hanem a zsúfoltság, környezeti szennyezések (zaj, levegő, por), vagy a kevésbé fejlett környékeken az infrastruktúrális hiányok is (ha például a lakóhelyed oktatása, orvosi ellátása nem kielégítő).

6. Traumatikus okok

Biztos, hogy te is találkoztál kisebb-nagyobb traumatikus élményekkel.

Mik lehetnek ezek?

Olyan traumatikus élményekre gondolj, amik alapvetően meghatározták az élethez való hozzáállásodat.

Például: rablás, közlekedési balesetek, utcai támadás, párkapcsolati vagy mások által okozott bántalmazás (lelki, fizikai, szexuális).

Ezek azért veszélyesek a stressz szempontjából, mert akaratlanul újra és újra a felszínre törhetnek egy előre nem várt helyzet hatására.

És újra és újra átéled azt a stresszes helyzetet, amit akkor átéltél. Tudod, hogy most nem ott vagy, de az elméd számára mégis ugyanaz játszódik le.

Egészen addig, amíg fel nem dolgozod azt a traumát.

 

A stressz lehetséges okai

Mi minden vezethető vissza a stresszre?

Hogyan lesz a kisebb-nagyobb stresszes helyzetekből betegség?

A szervezeted minden pillanatban ingerek érik. Ezeket a szervezet feldolgozza, és megpróbál alkalmazkodni. Az alkalmazkodás energiaigényes folyamat.

Minél több stresszor hat rád, annál nehezebb a szervezetnek helytállni, és végül kimerülhet.

Hasznos lenne, ha ezeket az ingereket ki tudnád zárni. De az ingerek tőled függetlenek, NINCS hatásod rájuk. Arra viszont igen, hogyan kezeled őket.

Tegyük fel, hogy a te stresszel való megküzdési stratégiád (erről később lesz szó) az, hogy igyekszel nem foglalkozni a különböző behatásokkal!

Ha ez a stratégia hosszú ideig fennáll, akkor a szervezeted a következő változásokon megy keresztül:

1. A munkahely, anyós, pár, pénzügyi gondok (tetszőlegesen választható stresszor) hatására először kellemetlen érzéseid lesznek. Úgy érzed, hogy a helyzet dühít, tehetetlenné tesz.

2. Amennyiben a helyzet nem változik, akkor a sokasodó problémák hatására észreveszed, hogy fáj a fejed, megy a hasad, nyugtalanabbul alszol, stb.

3. De a stresszorok még mindig jelen vannak az életedben, és a hozzáállásod velük szemben nem változott. Ekkor igyekszel megküzdeni a mindennapi gondokkal, és mégis észrevétlenül jelentkezni fognak komolyabb betegségek. Migrén, hát, gerincsérv, gyomorfekély, stb.

4. De az is lehet, hogy személyes erőforrás hiányában úgy érzed, hogy nem vagy képes a problémáid okát kezelni. Ettől a feszültség még dolgozik benned, és hat rád. A hosszan, akár évtizedek óta jelen lévő lelki problémák a szervezetben is kifejtik a hatásukat. Csak egyre súlyosabb mértékben. A magas vérnyomáson túl szív és érrendszeri betegségek jönnek (szívinfarktus, stroke). Vagy megjelenik a rák, és az autoimmun betegségek valamelyike.

A krónikus stressz tehát a szervezeted energiakészletét fogyasztja.

Minél nagyobb a stressz, annál jobban fogy az energiakészleted, és emiatt egyre jobban ki vagy téve a megbetegedéseknek.

Illetve a gyógyulás is lassabb lesz, mint nyugodt környezetben.

Értsd meg a betegséged lelki okát!

A betegségek megértéséhez szükséged van nézőpontváltásra. A betegségek nem ellened vannak, hanem jelzik, hogy milyen lelki problémákat hordozol, néha akár évtizedekig is.

A betegségek pontos információt szolgáltatnak a lelki bajaidról is. Ha megtanulod ezeket a betegségeket értelmezni, máris nem vagy eszköztelen a stressz, a betegség ellen folytatott küzdelemben.

A nyugati orvoslás kiváló eredményei mellett merj foglalkozni a lelked gyógyításával is, ezzel felgyorsíthatod a saját gyógyulásod.

Miért?

Mert a lelki megbékéléssel a stressz szinted is csökken, így a szervezeted energiája is az öngyógyításra fordítható.

 

A leggyakoribb stressz okozta megbetegedések

Hiba lenne azt gondolni, hogy a betegségekért kizárólag a kórokozók (baktériumok, vírusok) a felelősek!

Mivel a stressz a test immunrendszerét is kikapcsolhatja, így hajlamosabbá teszi a szervezetet a megbetegedésre.

De vizsgáljuk meg azt is, hogy milyen egyéb, stresszhez köthető betegségek léteznek.

1. Álmatlanság

Az éjszaka az alvás, és a pihenés ideje.

Mégis sokan vannak, akik a sok aggodalom és szorongás miatt nem képesek a pihentető alvásra. Aggódni bármin lehet, a lényeg a szervezeted stresszválasza, melynek tünete az álmatlanság, vagy a nyugtalan alvás.

Az álmatlanság tehát nem más, mint a napi feszültségekből eredő gyakori alvászavar.

Ez annyit jelent, hogy nehézségeid vannak az elalvásban, az alvás fenntartásában (az átalvásban), és az alvásod minőségében.

Még akkor sem tudsz rendesen aludni, ha a nyugodt alvás körülményei biztosítottak: elegendő idő, és kényelmes hely.

A felnőttek 10-30%-a küzd insomniával.

2. Stresszevés

A stresszevés, vagy más néven érzelmi evés azt jelenti, hogy a benned dúló stresszes folyamatokat le akarod nyomni.

És mivel a gyomrod teltség érzete nyugtatóan hat rád, így evéssel próbálod egy időre elnyomni a stresszt.

De a cukros ételek fogyasztása vagy az állandó rágcsálás is nyugtatóan hat rád.

Ennek eredménye azonban bélrenyheséghez, elhízáshoz vezet.

És igazából a feszültség is csak az evés idejére múlik el, utána rögtön visszajön, amit megint el kell nyomni valamivel.

Így ördögi kör alakul ki a stressz és az evés között.

3. Elhízás

Az idegeskedés során termelődő stresszhormonok közül a kortizol bizonyítottan növeli a hasban lerakódó zsír mennyiségét.

A Yale egyetem tanulmánya szerint a stressznek kitett nem túlsúlyos nők hasban lerakódó zsír mennyisége, és a kortizol mennyisége is magas.

4. Depresszió

Ha tartósan szomorú vagy, a problémáidat rendszeresen nem tudod megoldani, bűntudat, szégyen emészt, egyedül érzed magad, vagy semmi nem érdekel a külvilágból, akkor az is esélyes, hogy depresszióval küzdesz.

A krónikus stresszes élethelyzetek növelhetik a depresszió kialakulásának kockázatát, különösen akkor, ha úgy érzed, hogy a stressz elleni megküzdési stratégiáid nem hatékonyak.

A depressziót gyakran leegyszerűsítik arra, hogy a depresszió oka az agyban található bizonyos vegyületek (pl. dopmain) mennyiségének egyensúlyhiánya.

Sok kutató úgy véli, hogy a korai traumák finom változásokat okoznak az agy működésében, amelyek a depresszió és a szorongás tüneteit magyarázzák.

Azonban a depressziónak számos érzelmi oka is lehet. Vagy kiválthatják halmozódó negatív, traumatikus életesemények, amik egymással kölcsönhatásban állnak.

Ez azt jelenti, hogy a fokozott stressz is okozhat depressziót.

5. Szorongás és pánikrohamok

A depresszióhoz hasonlóan a szorongásos rendellenességek és a pánikrohamok is gyakran kapcsolódnak a stresszhez.

A szorongásról itt olvashatsz részletesebben, a pánikról pedig itt.

 

A stressz mennyisége összefügg a szorongás és pánik kialakulásával

6. Szív és érrendszeri megbetegedések

A tanulmányok azt sugallják, hogy a hosszú távú stressz miatt bekövetkező magas kortizolszint növelheti a vér koleszterinszintjét, trigliceridjeit, vércukorszintjét és vérnyomását.

Ezek egyben a szívbetegségek gyakori kockázati tényezői.

Az állandósuló feszültség olyan változásokat is okozhat, amelyek elősegítik a plakkok lerakódását az artériákban.

De kisebb stressz is kiválthat szívproblémákat, például a szívizom gyenge véráramlását. Ebben az állapotban a szív nem kap elegendő vért vagy oxigént.

A hosszú távú stressz befolyásolhatja a véralvadást, amit a vért ragadósabbá teszi és növeli a stroke kockázatát.

7. Fertőzésekre való fogékonyság, sérülésekből, betegségekből, fertőzésekből való felgyógyulás

A különböző sérülések lassabban gyógyulnak stressz hatása alatt.

Illetve kísérleti vizsgálatok összefüggést mutatnak a stressz és a fertőzéssel szembeni ellenállás között.

Kimutatták, hogy a magas stressz-indexű emberek hajlamosabbak a megfázásos vírusok fertőzésére.

8. Cukorbetegség

A stressz önmagában nem okoz cukorbetegséget.

De bizonyíték van arra, hogy kapcsolat állhat fenn a stressz és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata között.

A kutatók úgy gondolják, hogy a magas stresszhormonok megakadályozhatják a hasnyálmirigy inzulint termelő sejtjeinek megfelelő működését, és csökkenthetik az előállított inzulin mennyiségét.

9. Rák

Egyre több tanulmány mutat összefüggést a stressz és a rák különböző típusai között.

Mivel a stressz gyengíti az immunrendszert, aki folyamatos feszültségben él, nem biztos, hogy képes felkészülni egy olyan súlyos betegség elleni küzdelemre, mint a rák.

A legújabb tanulmányok összefüggést találtak a stressz, a tumor kialakulása és a természetes ölő (NK) sejtek gátlása között. Azaz azokat a sejteket gátolja leginkább a stressz, melyek megakadályoznák az áttétek képződését, vagy a megsemmisítését.

10. Asztma

Számos tanulmány kimutatta, hogy a stressz súlyosbíthatja az asztmát.

Bizonyítékok arra utalnak, hogy a szülő krónikus stressze megnövelheti az asztma kialakulásának kockázatát a gyermekeiben. 

Aki nagyobb fokú idegességgel él együtt, nagyobb valószínűséggel reagál az asztma kiváltó okaira is: például háziállatokra, pollenre, megfázásra, influenzára.

De a stressz indirekt módon is kiválthatja a tüneteket. Azzal, hogy bizonyos negatív érzéseket gyakrabban élsz át. Például könnyebben leszel mérges. A harag az asztma egyik érzelmi kiváltó tényezője.

Stresszes helyzetben az ember hajlamos lehet többet inni vagy dohányozni. Mindkettő megnöveli az asztmás tünetek veszélyét.

 

A stresszhez kapcsolódó betegségek

11. Gyomorfekély

Goodwin és Stein megállapította, hogy a generalizált szorongásos rendellenesség jelentősen növeli a gyomorfekély kockázatát.

Megállapították azt is, hogy minél több szorongásos tünetről számoltak be az általános szorongásban szenvedők, annál nagyobb valószínűséggel jelent meg a gyomorfekély is.

12. Reflux

Reflux esetében egy 2009-es tanulmány több mint 40 000 norvég egészségügyi állapotát vizsgálta.

Megállapította, hogy azok az emberek, akik munkahelyi stresszel küzdöttek, szignifikánsan nagyobb kockázatnak voltak kitéve a refluxszal szemben is.

Akik nem voltak elégedettek a munkahelyükkel, kétszer akkora eséllyel szenvedtek refluxtól, mint azok, akik elégedettek voltak a munkájukkal. 

13. Irritábilis bél szindróma (IBS)

A stressz fontos tényező az irritábilis bél szindróma (IBS) kialakulásában.

Egyre több klinikai és kísérleti bizonyíték van arra, hogy az IBS az irritábilis bél és az irritábilis agy kombinációja.

A vizsgálatok azt mutatták ki, hogy a pszichés stressz jelentős hatást gyakorolt a bél érzékenységére, mozgékonyságára, szekréciójára (kiválasztására) és permeabilitására (átjárhatóságára).

Az IBS stresszérzékeny rendellenesség, ezért az IBS kezelésének a stressz és a stresszre adott reakciók kezelésére kell összpontosítania.

14. Alzheimer kór

Egy új tanulmány megállapította, hogy a stresszes élettapasztalatok körülbelül 1,5 évvel öregítik az agyat.

A tanulmányban leírt 27 stresszes életesemény egyikének megtapasztalása az élet későbbi szakaszaiban Alzheimer-kórhoz és kapcsolódó demencia-formákhoz vezethet.

15. Öregedés

Kimutatták, hogy a stressz, a kezeletlen depresszió, a társadalmi elszigeteltség, a tartós munkanélküliség és a szorongásos rohamok felgyorsíthatják az öregedési folyamatokat azáltal, hogy lerövidítik az egyes DNS-szálak hosszát.

Minden emberi sejt 46 kromoszómával rendelkezik, mindegyik kromoszóma olyan, mint egy DNS-könyvtár, amelynek végén két védősapka található, amelyek telomerek néven ismertek.

Ahogy a telomerek rövidülnek, szerkezeti épségük gyengül, és ez a sejtek gyorsabb öregedését és fiatalabb elhalását okozza. A telomer hossza a biológiai, és a sejt öregedés indikátora (jelzőrendszere).

A gyermekkorban és felnőttkorban szerzett stresszes élettapasztalatok a telomerek felgyorsult rövidüléséhez vezetnek. A rövidített telomerek krónikus betegségekkel és korai halálozással járnak.

 

A stressz gyorsabb öregedést okoz

Stressz menedzsment, stresszkezelés

A megküzdési stratégiák

A megküzdés arra irányuló gondolat, vagy viselkedés, hogy az egyén megbirkózzon a fenyegetést, veszteséget vagy kihívást jelentő stresszkeltő élethelyzetekkel és eseményekkel.

A megküzdési stratégiák közül a leggyakrabban a problémamegoldó és az érzelemközpontú megküzdési stratégiákat különböztetik meg.

A problémamegoldó stratégia olyan aktív erőfeszítést jelent, amely közvetlenül a stresszélményt kiváltó körülmények megszüntetésére vagy módosítására irányul. Ilyen például a konfrontáció, amikor szembehelyezkedsz a rád nehezedő körülményekkel.

Ezzel szemben az érzelem-központú megküzdésnél a stresszt keltő élethelyzetekre adott érzelmi válaszok szabályozása van előtérben. Ilyen például a társas támogatás keresése, amikor mások megértése által kezeled a feszült helyzeteket.

A kutatási eredmények arra utalnak, hogy a nők stresszhelyzetben inkább alkalmaznak érzelemközpontú megküzdési módokat: jellemzőbb rájuk az elkerülés, valamint jobban keresik, illetve igénylik a társas támogatást. Ezzel szemben a férfiaknál jellemzőbben jelenik meg a problémafókuszú megküzdés.

A megküzdéssel foglalkozó neves kutatók egy csoportja Skinner, Altman és mtsai. 2003-ban arra jutottak, hogy több mint 400 féle stresszel kapcsolatos megküzdési módunk létezik.

Szerintük már nem érvényesek a régi érzelmi, illetve problémamegoldó streatégiák.

Ehelyett felállítottak egy 12 fő megküzdési kategóriából álló rendszert, amiből kiderül, hogy az emberi viselkedés, a stresszel való megküzdés sem szorítható szűk keretek közé.

Sokféle képpen reagálunk a stresszre.

Melyek a stresszel való megküzdés fő kategóriái?

1. Problémamegoldás: amikor a cselekedeteidet addig változtatod, amíg eredményt érsz el vele.

2. Információkeresés: amikor további információt keresel a megoldás érdekében.

3. Tehetetlenség: amikor a cselekvési képességeid határához érsz.

4. Menekülés: amikor a lehetetlen helyzetekből menekülsz.

5. Önállóság, önbizalom: amikor megvéded a rendelkezésedre álló erőforrásaid. 

6. Támaszkeresés: amikor használod a fellelhető szociális erőforrásaid.

7. Delegálás: amikor a saját erőforrásaid határához érsz, és mást kell megbíznod.

8. Izoláció: amikor kivonulsz egy nem támogató közegből.

9. Alkalmazkodás: amikor a helyzethez mérten rugalmasan kezeled a választási lehetőségeid. 

10. Tárgyalás: amikor új választási lehetőségeket keresel.

11. Alárendelődés: amikor feladod a választási lehetőségeid.

12. Szembehelyezkedés: amikor megszünteted a kényszerítő körülményeket.

 

Megküzdési stratégiák a stresszel szemben

Kik a különösen veszélyeztetettek?

1. Az A típusú személyiségek, aki hajlamosak a versengésre, magas a megfelelési vágyuk, türelmetlenek.

2. A feldolgozatlan traumáktól szenvedők, mert az energiájuk jelentős részét arra fordítják, hogy elnyomják a traumák érzelmi hatását.

3. A túlérzékenyek, akiknek ingerküszöbértéke jóval alacsonyabb egy átlagos embernél, így a stresszorok által kiváltott hatások is erősebben befolyásolják őket.

4. A kirekesztett emberek (nép, vallás, szexuális irányultság, börtön, mélyszegénység).

5. Érzelmi támogatottság hiánya.

6. Veszélyes munkakörben dolgozók: katonák, rendőrök, és azok is, akiknél magas az érzelmi megterhelés (például onkológián dolgozó nővérek, orvosok).

Mit jelent a túl sok stressz?

A stressz határai egyéniek.

A stressz valójában az, amit annak értelmezünk.

Egyesek kis dolgokon is képesek kiborulni, vagy éppen hosszú évekig bűntudatot gerjeszteni magukban, ami ugyanúgy feszültségeket eredményez.

Mások viszont profi válságmenedzser módjára kezelik az élet viszontagságait, és bármilyen helyzetben feltalálják magukat.

Sőt olyanok is vannak, akik akkor érzik jól magukat, ha végre történik valami, és ebben van egy kis izgalom.

Azt hogy mennyire tolerálod a stresszt, az alábbiak határozzák meg:

1. Támogató hálózat 

Azaz, ha olyan emberekkel veszed körül magad, akik elfogadnak, segítenek, ha bajban vagy, akkor a stresszt is jobban tudod kezelni.

Ellenben, ha úgy érzed, hogy egyedül maradtál, senkire sem számíthatsz, az biztosan növeli a feszültséged.

2. Kontrollálni a helyzetet

Ha úgy érzed, hogy van ráhatásod a dolgokra, és képes vagy befolyásolni az eseményeket, az stresszcsökkentő hatással bír.

Míg az, ha azt tapasztalod, hogy nem tudod ellenőrizni, hogy mi történik veled, körülötted, az növeli a stressz mértékét.

3. Személyes hozzáállás, szemléletmód

Bizakodó, optimista beállítottság esetén kevésbé vagy sebezhető. Ha ehhez még társul egyfajta szívósság, kitartás, akkor a stresszt az élet részeként fogod értelmezni, és nem a sors csapásának. A stresszel való megküzdés másik, ide tartozó eleme a humor.

4. Érzelmek kifejezésének, kezelésének képessége 

Már az, ha képes vagy beszélni az érzéseidről, oldja a stresszt.

Ezzel szemben az elfojtás az egyik legveszélyesebb stressznövelő tényező.

Az érzelmek kezelésének képessége tovább erősíti a stresszel szembeni tűrőképességed.

5. Tudás, felkészültség

Minél több információd van az adott helyzetről, mélységéről, időtartalmáról, annál jobbak az esélyeid, hogy kezelni tudd a stresszt.

Ide tartozik továbbá a stresszes helyzet bekövetkezési valószínűségének ismerete is.

Egyéni, hogy kinek mi jelent stresszt

21 stresszkezelési technika

1. Mozgás

A mozgás eltereli a figyelmet a mindennapi gondokról, kikapcsol. Emellett javítja a vérkeringést, karbantartja a memóriát.

A mozgás során keletkező endrofin hormon csökkenti a szorongást, a depressziót.

De itt is érdemes figyelned arra, hogy az extrém sok mozgás már nem bír stresszcsökkentő hatással.

2. Megfelelő alvás

Nemcsak a mennyiség, hanem az alvásod minősége is meghatározó.

Amikor fáradt vagy, a gondolkodásod egyre kevésbé racionális, ami tovább növeli a feszültséged.

Vedd észre a szervezeted jelzéseit, és pihenj, amikor szükséged van rá.

A napközbeni szunyókálás nemcsak az alváshiányod csökkenti, de kipihentebbé is tesz.

Ha rendszeresen ugyanabban az időben mész aludni, azzal hozzászoktatod a szervezeted a pihenéshez, így az alvásod minősége is javulni fog.

3. Alkohol, koffein, drog

Bár adott pillanatban képes nyugtatóan hatni, vagy segít tovább pörgetni a napot, végső soron azonban növelik a stresszt.

4. Táplálkozás

Sok zöldég, gyümölcs, rost segít karbantartani a szervezeted, erősíti az immunrendszered, miközben a nem megfelelő táplálkozás okozta emésztési problémák tovább rontanak a helyzeten. A cukros ételek fogyasztása felborítja a bélflórát, és ez is okoz stresszt.

5. Idő, és feladat menedzsment

A fontosabb feladataid elvégzése is képes levenni a terhet a válladról.

De ebben elsődleges a prioritások meghatározása. Tudj szelektálni a feladataid között, és közben azt is tudd, hogy te hol vagy a rendszerben.

Azaz ha olyan listát írsz össze magadnak, ami nem fér bele a nap 24 órájába, vagy nem rólad szól, hanem a másoknak való megfelelésről, az a te stressz szinted nem fogja csökkenteni.

6. Énidő

Hagyj időt arra, hogy megtervezd a napod, ne csak belevesd magad a sűrűjébe!

Illetve mindig (!) szánj időt a pihenésre, feltöltődésre is.

 

Énidővel a stressz ellen

 7. Légzéstechnikák, meditáció

A tudatos légzés, relaxáció, meditáció csökkenti a pulzusszámot. A meditáció során endrofin szabadul fel, ami oldja a szorongást.

8. Ismerd fel a stresszes gondolataid!

A stressz és kiváltó okainak tudatosítása az első lépés a sikeres kezeléséhez.

Ez egy tudatosságon alapuló stresszcsökkentés.

Ami magába foglalja a feszültséget kiváltó gondolatok tudatosítását, és az aggodalom, vagy a szorongás helyettesítését.

A gondolatok, a légzés, a pulzus és más feszültség jeleinek tudatosítása segít felismerni, amikor az egész elkezdődik.

Ezáltal a saját szervezeted mentális, és fizikai állapotának megfigyelőjévé válsz, így tudatosan kívül tudsz helyezkedni az adott stresszes állapoton.

9. Mond ki, hogy mi a baj!

Ha elmondod, és nem tartod magadba az aggodalmaid, megosztod a félelmeid a barátaiddal, családoddal, kollégáiddal, kevésbé érzed majd magad elszigeteltnek.

A többiek ráadásul javasolhatnak megoldásokat, melyek tovább csökkentik a feszültségeket.

10. Érzékek bekapcsolása

Van, akit egy dallam, egy kellemes illat (kávé), rituálé (borotválkozás, séta) képes megnyugtatni.

Másokat megnyugtat egy kellemes ruhadarab, egy zuhanyzás, vagy a párjuk illata.

Fedezd fel a saját nyugtató impulzusaid, és alkalmazd őket!

11. Tudatos stresszoldó technikák alkalmazása

Van, amikor mindez nem elég, mert beüt a krach.

Ha ilyenkor kéznél van néhány stresszoldó technika, azzal képes vagy hatni az agy stressz központjára, lecsökkented vele a stresszhormon (kortizol) szintjét, lassítod a pulzusszámod. Ilyen például az EFT, az Érzelmi Felszabadítás Technikája.

12. Humor

A nevetés oldja a stresszt. Keress olyan műsorokat, könyveket, amik megnevettetnek.

13. Zenehallgatás

A zenehallgatás, a relaxációs zene csökkenti a stresszhormon (kortizol) szintjét. 

14. Masszázs

A masszázs akár 30 százalékkal csökkenti a kortizol szintet, és növeli a szerotonin és dopamin szintet.

Ezek az utóbbiak többek között a hangulat, és a jutalmazás szempontjából fejtenek ki pozitív hatást a szervezetre.

15. Menj ki a szabadba!

A szabadban töltött idő, a napfény, a természetközeli ingerek nemcsak oldják a stresszt, de lelkileg is feltöltenek.

16. Igyál elegendő vizet!

Futóknál vizsgálták, hogy a kiszáradás megelőzésével jelentősen csökkenthető a stresszhormon (kortizol) szintje.

Igyál napi 2-3 liter vizet!

17. Egészséges emberi kapcsolatok

Élj olyan emberekkel, akiket szeretsz!

És tudd elengedni azokat, és megbocsátani nekik, akikkel nem érzed jól magad lelkileg és fizikailag.

18. Dolgozz magadon!

Légy jó barátságban önmagaddal!

Ne csak arra figyelj, hogy másoknak meg tudsz-e bocsátani, hanem arra is, hogy magadnak bocsásd meg a kisebb-nagyobb hibáid, és engedd el a régről hurcolt traumáid.

19. Tarts házi kedvencet

Egy kutya a feltétlen szeretetével képes oldani a napi feszültségeket és aggodalmakat.

Másoknak a háziállatokról való gondoskodás, az ezzel járó teendők segítenek abban, hogy eltereljék a gondolataikat a mindennapi gondokról.

20. Hála, ima, spirituális hit

A mélyen hívő emberek stressz szintje alacsonyabb, mint nem hívő társaiké.

Az ima, a hála kifejezése, szavakba öntése érzelmileg felszabadító, és így stresszcsökkentő hatású is.

21. Önkéntesség, gondoskodás másokról

Az önkéntesség javítja az emberi kapcsolatokat, és a betegségek kockázatát.

Miközben mások szolgálatával töltöd az időd, a megbecsültség, az „adok-kapok” érzelmi csere stresszcsökkentő hatással bír.

 

Jelentkezz ITT Felnőtt vagy Gyerek EFT tanácsadásra a hatékony stresszkezeléshez!