“Minden nap fáradt vagyok, és nincs kedvem semmihez.”

Érezted már ezt az érzést tartósan?

Hogy a világ beszürkült körülötted teljesen?

Mik a kiégés biztos tünetei, hogyan juthattál el oda, és hogy tudsz kikeveredni belőle?

Erre ad választ a cikk.

1. Mindig fáradt, kimerült, a megszokottnál jobban kifacsart vagy?

2. A megszokottnál több kis testi panaszod (fejfájás, émelygés, hányinger, stb.) van?

3. Alvászavaraid vannak? Nehéz esténként elaludni, vagy reggelente felébredni? Esetleg minden reggel fáradtan ébredsz?

4. Az utóbbi időben ingerlékeny vagy a munkatársaiddal, vagy a családoddal? Kényelmetlenül érzed magad otthon, vagy a munkahelyeden?

5. Dühös vagy, akár a munkahelyen, akár otthon vagy?

6. Könnyen elveszíted a türelmed?

7. Hajlamos vagy elodázni személyes beszélgetéseket, attól félve, hogy vitára kerül sor, vagy sok bosszúsággal jár?

8. Hazaviszed a munkahelyi gondjaid?

9. Kevésbé tudsz odafigyelni a dolgaidra? Elfelejtesz dolgokat?

10. Lekésed a határidőket, vagy túl sok mindent hagysz az utolsó percre? Sokat aggódsz a (határ)idő(k) miatt?

11. Hazaviszed azokat a munkáidat, amit már munkaidőben el kellett volna végezned?

12. Gyakran érzed úgy, hogy senki sem ért meg?

13. Hajlamos vagy arra, hogy mindenki igényeit kielégítsd, csak a sajátod nem?

14. A legtöbbször túlterhelt vagy, vagy annak érzed magad?

15. Unod már a munkád, a mindennapi rutint? Néha szívesen elmenekülnél az egész elől valahova a világ végére?

16. Nem bízol az emberekben?

17. Nincs elég önbizalmad?

18. Elvesztetted még az életkedved is? Úgy érzed, kevésbé tudsz hatással lenni a saját életedre?

19. Néha megkérdőjelezed, hogy jó szakmát választottál-e? Unalmasnak tartod a munkád?

20. Elvesztetted azon dolgok iránt az érdeklődésed, melyekre korábban sok időt szántál?

21. Vannak testi fájdalmaid, amiknek nem tudod az okát? Volt már többször fej-, gyomor-, vagy mellkasi fájdalmad, bőrkiütésed vagy más betegséged az elmúlt időszakban?

Ha a fenti kérdésekből többre igennel válaszoltál, érdemes elgondolkodnod azon, hogy jelenleg jó irányba tart-e az életed:

• Ott tartasz-e, ahol szeretnél?
• Nem hajtottad-e túl magad?
• Nem haladsz-e már most is jó úton a kiégés felé?

Lehet, hogy érdemes lenne időben megállítani ezt a folyamatot!

Hogyan alakulhat ki a kiégés?

A kiégés: hosszú távú, fokozott érzelmi megterhelés, kedvezőtlen stressz hatások következtében létrejövő fizikai-érzelmi-mentális kimerültség.

A kiégéshez több ok vezethet: hosszú távú, és sok stressz, intenzív lelki megterhelés, a munka iránti motiváció csökkenése, az elismerés hiánya, az emberi kapcsolatok megromlása, következésképpen az önbizalom csökkenése.

A kiégés gyakran olyanokat érint, akik nagyfokú elvárásokkal, idealizált képet követve vágnak neki minden feladatuknak, a maximalizmus alapvető követelmény náluk minden munkájukban.

Ha a saját magukkal szemben támasztott elvárás nem teljesül, könnyen beindulhat a kiégés folyamata.

Mik a kiégés jelei?

• A testi-szellemi kimerültség, krónikus fáradtság és kimerültség, amely megfelelő mennyiségű többletpihenéssel sem szűnik meg.
• Megfelelési kényszer az élet legtöbb területén, a nap 24 órájában. Önfeláldozó életmód.
• A saját lelki-fizikai szükségleteid háttérbe szorítása és elhanyagolása.
• Fokozott érzékenység a stresszre.
• Alacsony önbizalom, a teljesítmény, és eredményesség csökkenésével párhuzamosan.
• Erősödik a közöny, reménytelenség, tehetetlenség, érzelemmentesség, visszahúzódás, fásultság vagy túlérzékeny, védekező viselkedés.
• Fiziológiai tünetek: állandósuló testi feszültség érzés, fejfájás; a testi ellenálló képesség (immunitás) csökken.

A kiégés egyik legszembetűnőbb kezdeti jele, ha minden nap rossz napunk van.

De tényleg minden egyes nap szörnyű!

Az otthoni és munkahelyi feladatok ellátása feneketlen energianyelőnek tűnik, és úgy általában, mindig pokoli fáradtak vagyunk.

A napunk nagy részét – szerintünk – kimerítő és időrabló, unalmas, piti feladatok töltik ki.

Úgy érezzük, hogy bármit teszünk, az teljesen fölösleges és senkit nem érdekel.

Egyre többször fáj a fejünk, megváltoznak az alvási vagy étkezési szokásaink.

Egyre cinikusabbak, motiválatlanabbak vagyunk, csökken az önbizalmunk, egyedül érezzük magunkat a világban.

Bárkit elérhet a kiégés, aki úgy érzi, nem becsülik meg a munkáját, nem marad semmi ideje magára.

A gyerekével egyedül maradó anya éppúgy kiéghet, mint a menedzser, aki 2 éve nem volt szabadságon.

A kiégés hosszan elhúzódó, kínkeserves állapot, mely hatással van a munkánkra, a magánéletünkre, és az általános közérzetünkre is. A kiégett ember szerint a helyzete teljesen reménytelen, nem várható pozitív változás.

A folyamatos stressz tönkreteszi az egész életed, de ha idejében észbe kapsz, még visszaszerezheted az irányítást.

Miért a nők és anyák veszélyeztetettebbek mégis a kiégésre?

A nemzetközi vizsgálatok szerint a nők fokozottan veszélyeztetettek a kiégés szempontjából.

Miért?

A nőknek a házimunka elvégzésével, és a család ellátásával is meg kell küzdeniük a munkahelyi feladatok ellátása mellett.

A hagyományos társadalmi elvárás szerint (és ez gyakran nem is kimondott, kifejezett elvárás, de a nők képesek saját maguk számára mércének felállítani) mindig mindenkinek eleget kell tenniük, lehetőleg mindezt szeretettel, együttérzéssel, és megértéssel.

A nők konfliktusok esetén hajlamosak arra, hogy önmagukban keressék a hibát.  Egyszerre akarnak helyt állni otthon, a munkahelyen, és a családban a „házi tűzhely őrzőjeként”, és amikor ez nem sikerül, akkor magukat hibáztatják.

Ebből a bizonytalanságból fakad, hogy túl akarnak teljesíteni, és ez túlterheltséghez vezet.

Miközben elnyomják magukban azt a természetes igényt, hogy ők is gondoskodást kapjanak, vagy nekik is vannak (és lehetnek) saját igényeik.

Az együttérző emberek hajlamosabbak a végletekig kimeríteni magukat, így a kiégés veszélye is sokkal magasabb náluk.

Míg a családban továbbra is a kedves és másokról gondoskodó asszonyokat részesítik előnyben, addig a munkahelyek az önálló, sikeres, jó munkaerőt igénylik, akikben túlteng a kreativitás is. Ez utóbbiakról viszont azt tartják, hogy kevésbé nőiesek, illetve kevésbé jó feleségek és családanyák.

A társadalom, a munkahely és a család ezt az önfeláldozó magatartást, és egyben ezeket az egymással ellentétes, de legalábbis gyakran konfliktusban álló szerepeket, és tulajdonságokat várja el a nőktől, amibe sokan előbb-utóbb fizikailag vagy pszichésen belerokkannak.

Hogyan előzheted meg a kiégést?

Szerencsére a kiégés nem állandó állapot

Ha egyszer kialakult, ki tudunk mászni belőle. De persze időről-időre, ciklikusan visszatérhet.

A nőknél a legnagyobb gondot az okozza, hogy minden külső elvárásnak megpróbálnak a lehető legjobban megfelelni.

Ha végiggondolod, hogy egy nap (vagy egy héten) milyen feladatodra hány órát szánsz, vagy hány %-nyi energiát, meglepődnél, mire fordítod a legtöbb energiád naponta.

Ha emellé még azt is hozzáteszed, melyik feladatot mennyire szereted (fontossági sorrendben, vagy egy 0-10 közötti skálán), lehet, hogy még jobban meglepődsz: majdnem biztos, hogy nem arra fordítod a legtöbb energiád, és időd, amit a legjobban szeretsz csinálni.

A statisztikák, és kutatások szerint a legtöbb nő így van ezzel.

Rengeteg energiát, és időt fordít a munkájára (bár ennek szeretete nem feltétlenül áll a legelsők között), és rengeteg energiát, és időt a családjára.

Ugyanakkor a saját magukra fordított energia és az „önszeretet” rendkívül kicsi: talán 5-10%-ot tesz ki.

Neked hány százalékra jön ki az az idő, amit önmagadra fordítasz, és ehhez mennyire szereted magad?

Fontos tudni, hogy a kiégés megelőzhető!

A kiégésnek lehetnek belső, vagy külső okai.

Ha valaki állandóan tele van megfelelési kényszerrel, vagy gyenge az önbizalma, a sikertelenségből fakadóan könnyen kiéghet.

Mik azok a problémás területek, ahol sikertelenséget élsz meg?

Ne engedd, hogy az ezernyi feladat elvégzése lassan felőröljön.

Figyeld meg, mik azok a helyzetek, ahol a túlterheltség jelei elsőként jelentkeznek.

Vizsgáld felül a mindennapi rutinjaid, és találd meg azokat a területeket, ahol érdemes lenne új munkamódszereket kipróbálni.

Szakíts időt a számodra fontos dolgok élvezetére, pihenésre, kikapcsolódásra is.

Különítsd el egymástól , amennyire csak tudod a munkaidőd, és a szabadidőd (ha térben nem megy, legalább időben tedd meg).

Mindennap szükségesek olyan időszakok, amikor a munkába szüneteket illesztesz be, és kikapcsolsz, pihensz.

Segíthet, ha reggelente relaxálsz, azaz ébredés után még pár percig az ágyban maradsz, naplót írsz, lassan nyújtózkodsz, olvasgatsz. Csak jót tehet, ha egészséges szokásokat veszel fel: rendszeresen eljársz sportolni, rendesen eszel.

Mindenkiben van vágy a kreativitásra, kezdj új hobbiba.

Minden nap tíz-húsz percig csinálj olyat, amihez kedved van.

Mit tehetsz, ha már kialakult a kiégés, vagy érzed, hogy nem állsz messze tőle?

Ha felismerted, hogy kiégtél, keress segítséget, vagy próbálj meg segíteni magadon.

Ha úgy érzed, egyedül is meg tudsz küzdeni a problémával, első lépésként lassíts!

Le kell nyugodnod, tisztázni kell egy csomó dolgot saját magaddal. A legjobb, ha félrevonulva végiggondolod, mi nincs rendben az életeddel.

• Mik az álmaid?
• Merre tartasz?
• Mi az, ami hiányzik az életedből?

Az elmélyült gondolkodás mellett vegyük fel a kapcsolatot azokkal, akiket évekig hanyagoltunk, keressük családtagjaink, barátaink társaságát, velük is beszéljük át, ők milyennek látnak minket, szerintük mi a helyes út.

Ha eleget filozofáltál, és megtaláltad a választ, miért untál bele abba, amit csináltál, első lépésként változtass azokon a szokásokon, amik idáig vezettek:

• Szeretem a munkám, csak túl sok?
• Utálom a munkám, inkább valami mást szeretnék csinálni?
• A munkahellyel van baj, nem a feladattal?
• Vagy a munka és az otthoni teendők jelentenek egyszerre túl sokat?
• Vagy a (mások vagy magam által) túl magasra tett mérce frusztrál állandóan?

Ha úgy érzed, hogy már alaposan a kiégés tüneteit produkálod, és több segítségre lenne szükséged, akkor itt tudunk segíteni.

Ha úgy érzed annyira sincs időd, hogy magaddal törődj, még mindig nincs minden veszve.

Törődhetsz magaddal otthon is. Kihúzhatod magad is a „hajadnál fogva” a gödör mélyéről.

Hogyan?

Úgy, hogy megtanulod az a hatékony stresszcsökkentő technikát, ami minden rossz helyzetben segíthet rajtad.